Pravdepodobne každý z nás chce žiť v zdravom tele, no priznajme si, športovať sa nám častokrát moc nechce. Nová štúdia z Univerzita Edith Cowan (ECU) však ukazuje, že sa nemusíme „pretrhnúť“, aby sme pocítili benefity cvičenia na vlastnom tele. Poďme si spolu teraz zodpovedať otázku, koľkokrát musíme týždenne cvičiť, aby sa nám to oplatilo.
Už pár sekúnd cvičenia prináša benefity
Účastníci novej štúdie boli rozdelení do dvoch skupín. Prvá skupina vykonávala jedno trojsekundové stiahnutie dvakrát týždenne (pozn. redakcie: excentrickú kontrakciu bicepsu s maximálnym úsilím) a druhá skupina rovnaké cvičenie trikrát týždenne. Po štyroch týždňoch porovnali výskumníci silu bicepsov u účastníkov pred zapojením sa do experimentu a potom.
Tí, ktorí cvičili dvakrát týždenne, nezaznamenali žiadne významné zmeny, zatiaľ čo skupina cvičiaci trikrát týždenne dosiahla malé, ale významné zvýšenie koncentrického výkonu (2,5 %) a excentrického výkonu (3,9 %). Pre tých, ktorí nevedia, tak koncentrický výkon je typ svalového pohybu, pri ktorom sval skracuje alebo zmenšuje svoju dĺžku počas pohybu. Počas koncentrického pohybu je sval aktívny a vytvára silu, ktorá prevyšuje odpor alebo zaťaženie. Excentrický výkon je opakom koncentrického výkonu. Pri excentrickom pohybe sval kontrolovane proti nejakej sile predlžuje svoju dĺžku. To sa deje napríklad počas fázy spúšťania závažia.
Inými slovami, vedci zistili, že pri troch tréningoch s maximálnym úsilím a hoci trvali len pár sekúnd, došlo k nárastu sily, zatiaľ čo pri dvoch tréningoch, rozdiel bol zanedbateľný. Vedúci štúdie, profesor Ken Nosaka, uviedol, že tieto výsledky prispievajú k lepšiemu pochopeniu, ako naše telo reaguje na cvičenie a ako ľudia môžu využiť túto znalosť.
„Naša predchádzajúca práca ukázala, že pravidelné, krátke cvičenie je prospešnejšie ako jedno alebo dve veľké tréningové jednotky týždenne,“ povedal profesor Nosaka. „Teraz máme jasnejšiu predstavu o tom, kde je tá kritická hranica, od ktorej začínajú byť viditeľné výhody z takéhoto minimálneho cvičenia. Naše nové výsledky naznačujú, že na dosiahnutie výsledkov je potrebných aspoň tri cvičebné dni týždenne, minimálne pri jedinom trojsekundovom excentrickom stiahnutí.“, doplňuje.
Tri dni sú dobré… ale päť je ešte lepších
Treba ale doplniť, že hoci tri dni cvičenia sú dobré, tak aj napriek tomu, by sme mali cvičiť viac, ak chceme pocítiť výraznejšie benefity. Účastníci predchádzajúcej štúdie, ktorí cvičili päťkrát týždenne, dosiahli väčšie zlepšenie sily – nárast viac ako 10 % – než skupina cvičiaci trikrát týždenne.
Nosaka ale zdôraznil, že to automaticky neznamená, že cvičenie každý deň by ešte viac zlepšilo výsledky.
„Svalové adaptácie sa dejú, keď oddychujeme, takže svaly potrebujú čas na zotavenie, aby zlepšili svoju silu a svalovú hmotu,“ uviedol. „Treba si uvedomiť, že cvičenie trvalo iba tri sekundy, takže čas medzi cvičeniami v štúdii bol oveľa dlhší – takmer 28 800-krát dlhší – než samotné cvičenie.“
Profesor Nosaka uviedol, že je potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, či zistenia tejto štúdie platia aj pre iné typy a objemy cvičenia.
„To, že svaly majú radi častú stimuláciu, nemusí nutne platiť pri vyššom objeme aeróbneho cvičenia na zlepšenie kardiovaskulárnej funkcie alebo pri cvičení na posilnenie svalov, ako napríklad v posilňovni,“ povedal. „Avšak môže byť pravda, že cvičenie raz týždenne po dobu dvoch hodín je menej účinné než cvičenie každý deň po 20 minút. Ak nie je možné mať 20 minút denne na cvičenie, aj päť minút denne môže urobiť rozdiel pre kondíciu a zdravie. Samozrejme, je potrebné viac štúdií, aby sa to potvrdilo, ale naše nedávne výskumy ukazujú, že dôležité je akumulovať malé množstvo cvičenia tak často, ako je to možné počas týždňa. Dôležité je si uvedomiť, že aj veľmi malé množstvo cvičenia môže urobiť rozdiel pre naše telo, ak cvičíme pravidelne.“
